Wichtig:

Sei  gesund zum Zeitpunkt des Tests: Solltet Du daran irgendwie zweifeln, suche bitte vorher einen Sportmediziner auf.

 

Erklärung des Maximalpulses:

Im Gegensatz zum Ruhe- und Erholungspuls kann man den Maximalpuls durch Training nicht, bzw. kaum, verändern. Er ist genetisch bedingt bei jedem Menschen anders und verringert sich nur altersbedingt. 

 

Der Maximalpuls hat seine Bedeutung als Berechnungsgrundlage für die Herzfrequenz-Trainingsbereiche der Laufcampus-Methode, wie sie in allen herzfrequenzorientierten Trainingsplänen vorkommen. Im Selbstversuch ist der Maximalpuls sehr schwer zu ermitteln und setzt uneingeschränkte Gesundheit und eine gute Portion Leidensfähigkeit voraus. Man sollte auf jeden Fall kerngesund sein, keinen Infekt und keinen Herzfehler, keine Herzrhythmusstörungen und auch keinerlei Verletzungen haben. Im Zweifel sollte vor einer Ausbelastung eine sportärztliche Grunduntersuchung beim Hausarzt gemacht werden.

 

Durchführung des Tests:

Lauf Dich etwa 10 Minuten langsam ein um die Muskulatur zu erwärmen und Dich auf die Belastung einzustellen. Mach anschließend ein paar Lockerungsübungen. Bitte dabei nicht Dehnen, denn gedehnte Muskeln bringen keine maximale Leistung. Macht ein paar Übungen um warm zu bleiben und den Puls wieder zu beruhigen. Dies sollte in etwas 5 Minuten dauern.

 

Dann laufe eine genau vermessene Strecke von 1000m, am besten auf einer flachen 400m-Laufbahn. Das Laufen der zweieinhalb Runden erfordert die Kräfte bestmöglich einzuteilen und so tatsächlich an die Leistungsgrenzen zu gehen. Also 800 Meter so schnell es geht laufen und die letzten 200 Meter beschleunigen ;-)

Zur Wiederholung: Erst laufe 800m kontrolliert schnell und lege dann noch einen fulminanten Schlussspurt hin.

Stoppe die Uhr, damit Du Deine 1000m Zeit hast und gucke auf Deinen Puls.

 

Den Puls, den Du nach einem 1000-Meter-Lauf erreicht, bei dem Du an Deine Leistungsgrenze gehst und auf diesen Puls noch 5 Schläge addierst, kannst Du persönlichen Maximalpuls nehmen.

 

 

Werte für Deinen Trainingsplan:

Aus diesem Test kannst Du Dir Deine Trainingswerte ableiten:

 

Dauerlaufen:

Du bist gelaufen und hattest am Ende des Test eine Puls von 195 Schlägen. So gehe von einen Maximalpuls von 200 Schlägen aus und bestimme hier (auf einfache Art) Deine Trainingsfrequenzen:

LDL  - der langsame Dauerlauf: 140 +/- 5 Schläge (70% der Max HF)

MDL - der mittlerer Dauerlauf:  150 +/- 5 Schläge (75% der Max HF)

ZDL  - der zügiger Dauerlauf:     160 +/- 5 Schläge (80% der Max HF)

 

 

Tempoeinheit:

Wenn Du beim LC1000 eine Zeit von 4 Minuten und 55 Sekunden geschafft hast, liegt Dein Potential für die 10km bei ziemlich genau 59 Minuten. Nimm Dir also bitte für Dein 10 Kilometer Rennen nicht 50 Minuten vor, das schaffst Du wahrscheinlich nicht. Ebenso sind 1:05:00 kein gutes Ziel, da Du hier unterfordert bist.

 

Laufe bei einem Ziel von 59 Minuten die Trainingseinheit bitte relativ genau mit 5:54 min je Kilometer.

Nicht viel schneller und nicht viel langsamer.

Du trainierst den Körper, diese Geschwindigkeit zu laufen.

Wenn Du 5:30 min/km läufst, wird Du das nicht durchhalten, mit 6:15 wird Du im Wettkampf nicht auf einmal 5:54 laufen können. Übe mit Deinem Körper das vorgegebene Tempo.

 

Melde Dich gerne bei mir, wenn Du eine Betreuung mit einen persönlichen Trainingsplan mit Feedback wünschst (siehe Trainingspläne).

 

Einen kostenlosen Plan über 10 Woche ohne Betreuung sende ich Dir gerne, wenn Du mir Deine maximale Herzfrequenz, die 1000m Zeit und eine Telefonnummer nennst. Schreibe eine Mail an „daniel@danpt.de“.